Διατροφή μαχητικών τεχνών: Μια προσωπική νότα

by Edward Dalmulder

Του Ραξή Επιτρόπου MEng

  • Μου φάνηκε πολύ παράξενο που μου ζητήθηκε να γράψω αυτό το άρθρο, καθώς θεωρώ τη διατροφή που ακολουθεί ο καθένας μας καθαρά προσωπικό ζήτημα. Ένας κοντινός φίλος (και αναγνώστης) όμως με παρακάλεσε να το κάνω, καθώς μέσα σε μια 5ετία με είδε να μεταμορφώνομαι από γερασμένο παχύσαρκο 35άρη των 110+Kg – με προβλήματα στη μέση, αρχή κήλης, μέτριες αιματολογικές εξετάσεις και κακή ψυχολογία, σε έναν υγιή (σύμφωνα με τους ιατρούς μου) 40άρη που αισθάνεται, παλεύει και μοιάζει (σύμφωνα με τους συναθλητές μου) αρκετά νεότερος. Το βάρος μου πλέον διατηρείται πανεύκολα στα 75Kg – το ύψος μου είναι 175cm.
  • Δεν είμαι ειδικός ιατρός ή διατροφολόγος, αλλά το παρακάτω πόνημα έγινε κατόπιν εκτενών συζητήσεων με τον προπονητή μου στο ΜΜΑ, μια βιολόγο, 2 γυμναστές και αρκετούς (πάνω από 10…) αθλητές του ζίου ζίτσου και του ΜΜΑ. Μπορεί να μην είναι τέλειο, αλλά σας διαβεβαιώ ότι για μένα δούλεψε 100%. Ο καρδιολόγος μου χαρακτηριστικά μου είπε πως «δεν ξέρω τι κάνεις, αλλά συνέχισε να το κάνεις…” Αν κάποιος θέλει να προσθέσει κάτι είναι παραπάνω από ευπρόσδεκτος να το βάλει στα σχόλια του άρθρου. (2*)
  • Η γυμναστική και η διατροφή αλληλοσυμπληρώνονται. Αυτός που γυμνάζεται για να πεινάσει και μετά να καταβροχθίσει ό,τι βρεθεί στο δρόμο του πρέπει να σταματήσει τη γυμναστική γιατί αυτοκαταστρέφεται – χάνει την υγεία του και σύντομα θα μοιάζει με τέρας, καταλαβαίνετε όλοι τι εννοώ. Αυτός που δεν γυμνάζεται βάζει τον μεταβολισμό του για ύπνο και το σώμα του θα πάρει πολύ γρήγορα το λάθος δρόμο σε πολλά επίπεδα, που δεν είναι της στιγμής να τα αναλύσουμε.

Ας ξεκινήσουμε με 10 βασικούς κανόνες:

  1. Κάνουμε διατροφή, όχι δίαιτα. Τρώμε με πρόγραμμα, όλη μέρα, κάθε μέρα, όλο το χρόνο. Χωρίς εξαιρέσεις! Γιορτές, γλέντια με την παραδοσιακή έννοια κτλ. είναι για τους άλλους – συμμετέχουμε κι εμείς, αλλά με μέτρο και πληρώνουμε τυχόν ατασθαλίες με σκληρή προπόνηση την επόμενη μέρα.
  2. Γυμναζόμαστε καθημερινά, κατά προτίμηση μία μέρα σκληρά και μία μέρα χαλαρά. 7 μέρες την εβδομάδα, χωρίς εξαιρέσεις. Διαφορετικά όλο το άρθρο χάνει το νόημα του. «Σκληρή” προπόνηση είναι τουλάχιστον μιάμιση ώρα, με μπόλικο ιδρώτα. «Χαλαρή” προπόνηση μπορεί πχ. να είναι 4 σετ των 100 κάμψεων την ημέρα.
  3. Αν κάποιος προσπαθήσει να μας δώσει διατροφικές συμβουλές, του ζητάμε να μας δείξει τους κοιλιακούς του – απλό τεστ που στέλνει όλους τους άσχετους «καλοθελητές” από εκεί που ήρθαν!
  4. Κόβουμε δια παντός το κοτόπουλο. Κρέας χωρίς κρεατίνη είναι για τον οργανισμό μας σαν ψαρόσουπα χωρίς ψάρι…
  5. Ελαττώνουμε όσο μπορούμε τη ζάχαρη, μόνο προβλήματα δημιουργεί. Αναψυκτικά με ζάχαρη και τα συναφή απαγορεύονται δια ροπάλου.
  6. Ελαττώνουμε όσο μπορούμε το αλκοόλ. Αν η αποφυγή είναι αδύνατη, το συνοδεύουμε με σκληρή προπόνηση την επόμενη μέρα…
  7. Πώς θα κάνουμε την προαναφερθείσα σκληρή προπόνηση αν καπνίζουμε; Κόβουμε το κάπνισμα λοιπόν, για ευνόητους λόγους!
  8. Όσοι ισχυρίζονται το διαβόητο «τα πάχη μου τα κάλλη μου” λένε ψέματα για να μας παραπλανήσουν, έχουν κακή ψυχολογία, ντρέπονται και χρειάζονται άμεσα υποστήριξη, ψυχολογική και όχι μόνο. Δεν μαλώνουμε, δεν υποτιμούμε, δεν τους κοροϊδεύουμε αλλά σε καμία περίπτωση δεν θα ακούσουμε τις συμβουλές τους. Μακριά από αρρωστημένες καταστάσεις!
  9. Υπάρχουν πίνακες για να βρούμε το ιδανικό μας βάρος, κατόπιν συνεννόησης και με τον προπονητή μας που έχει αντιμετωπίσει δεκάδες αντίστοιχες περιπτώσεις.
  10. Ζυγιζόμαστε καθημερινά το πρωί με εσώρουχα και καλή ζυγαριά, αφήστε τους ειδικούς να λένε για μια φορά τη βδομάδα κτλ. Ο αθλητής ζυγίζεται και ακούει καθημερινά τις ανάγκες του σώματος του, γιατί ο μεταβολισμός του καλπάζει.

Στο δια ταύτα

Η καθημερινή μας διατροφή ξεκινά μετά από έναν καλό ύπνο και πρέπει να χωρίζεται σε 5 γεύματα, για να διατηρούμε το σώμα (το μεταβολισμό) μας σε εγρήγορση. Θα είμαι ακριβής:

Πρωϊνό

  • 1 μεγάλο μπολ βρώμης με πλήρες γάλα, στο οποίο έχουμε διαλύσει 1 scoop συμπυκνωμένης (whey concentrate) ή απομονωμένης (whey isolate) πρωτεΐνης ορού γάλακτος (1*).
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • Αν είμαστε σε φάση αύξησης βάρους, 1 κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο.

Δεκατιανό

  • 1 scoop isolate πρωτεΐνης ορού γάλακτος
  • Αν είμαστε σε φάση αύξησης βάρους, 1 κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο.

Μεσημεριανό

  • Η ώρα του παιδιού: Ό,τι θέλουμε εμείς! Προτιμούμε συνήθως ψάρια, κόκκινο κρέας και ζυμαρικά. Προσοχή όμως
  • Μακριά από γλυκά
  • Σάλτσες με μέτρο, αρκετές περιέχουν ζάχαρη
  • Φρούτα με μέτρο – οι περισσότεροι ειδικοί μας κρύβουν ότι πολλά φρούτα δεν βοηθούν στον έλεγχο του βάρους
  • Ψωμί ελάχιστο ή καθόλου – ακόμα και τα κεφτεδάκια γίνονται τέλεια με βρώμη αντί για ψωμί

Απογευματινό (πριν την προπόνηση)

  • 1 καφές ή πράσινο τσάι
  • Αν είμαστε σε φάση αύξησης βάρους, 1 κουταλιά του γλυκού φυστικοβούτυρο.

Βραδυνό (μετά την προπόνηση)

  • 1 scoop isolate πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Συμπληρώματα διατροφής

Υπάρχει μια βαριά βιομηχανία πολλών εκατομμυρίων πίσω από τα συμπληρώματα διατροφής, με αντίστοιχα τμήματα διαφήμισης / marketing τα οποία κάνουν τρομερή δουλειά (ζημιά). Η αλήθεια είναι ότι τα περισσότερα συμπληρώματα δεν κάνουν απολύτως τίποτα σε έναν άνθρωπο που τρέφεται σωστά, αδειάζουν μόνο την τσέπη μας! Οι ελάχιστες εξαιρέσεις αυτού του κανόνα μετριούνται στα δάκτυλα του ενός χεριού. Το μοναδικό ίσως συμπλήρωμα το οποίο δουλεύει, είναι δοκιμασμένο για δεκαετίες, είναι ασφαλές και δίνει άμεσα αποτελέσματα είναι η κρεατίνη. Αν παίρνουμε 1-2g ποιοτική κρεατίνη την ημέρα (και όχι 5g που προτείνουν οι εταιρείες για ευνόητους λόγους!) είμαστε ασφαλείς και θα αποδώσουμε πολύ καλύτερα στο άθλημα μας! Για να έχετε μια τάξη μεγέθους, μια μοσχαρίσια μπριζόλα περιέχει περίπου 0,7g κρεατίνης.

Σημειώσεις

1* Να πάρω πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Τι μας λέει τώρα αυτό το βλήμα (γέλια); Θα μας φλομώσει στα χημικά, τα αναβολικά και τις ύποπτες σκόνες! Καμία σχέση: Μια ποιοτική σκόνη πρωτεΐνης χωρίς άλλα πρόσθετα είναι από τα πιο αθώα τρόφιμα που μπορούμε να καταναλώσουμε, είτε σε συμπυκνωμένη, είτε σε απομονωμένη (υψηλότερης ποιότητας και τιμής) μορφή. Είναι ευεργετική για το σώμα του αθλητή όταν συνδυάζεται με πλήρη γεύματα. Μέχρι 3 scoops την ημέρα προσφέρουν υγεία, γράμμωση και γρήγορη επούλωση στους τραυματισμούς. Η απομονωμένη (whey isolate) πρωτεΐνη είναι κατάλληλη και για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη – είναι ο τύπος που προτείνουμε ανεπιφύλακτα. Την παράγουν πρακτικά αμέτρητες εταιρείες, καλό είναι όμως να αποφύγουμε τα είδη με πολλά «βελτιωτικά πρόσθετα”.

2* Απάντηση σε σχόλιο αναγνώστη που μάλλον πρέπει να εισαχθεί και στο άρθρο: Τα (πρόσθετα στη δίαιτα) ωμέγα λιπαρά αρχίζουν να ενοχοποιούνται για καρκίνους (προστάτη) στις τελευταίες μελέτες. Η καζεΐνη είναι κι αυτή ύποπτη για καρκίνους, ενώ δεν προσφέρει τίποτα στον μαχητή. Τα σνακ αυξάνουν το βάρος, αν ξεπερνάμε τα 5 γεύματα. Η σαλάτα δεν είναι καθημερινά απαραίτητη στη συγκεκριμένη δίαιτα, ενώ ορισμένες σαλάτες μας παχαίνουν ύπουλα! Φυσικά θα περιλαμβάνεται σε κάποια μεσημεριανά γεύματα, όπως και τα όσπρια… Το μέλι είναι η πολυβιταμίνη μας, μαζί με το πλήρες γάλα.

Σχόλια

Σχόλια


Comments

Διατροφή μαχητικών τεχνών: Μια προσωπική νότα — 2 Σχόλια

  1. Δεν έχω δει κάτι σχετικά με τα ωμέγα λιπαρά. Επίσης αναφέρθηκα συγκεκριμένα στη michellar casein, που βοηθά κατά πολύ στην ανάρρωση – σίγουρα πολύ περισσότερο από μια απλή whey concentrate. Προφανώς βέβαια σ εσένα δουλεύει η δίαιτα οπότε κάτι που δουλεύει καλά… :)

  2. Η προσθήκη έξτρα ωμέγα λιπαρών στη δίαιτα αναφέρεται στα τελευταία συνέδρια ουρολογίας ως στατιστικά υπεύθυνη για καρκίνο του προστάτη.

    Η συστηματική διατροφή που περιγράφεται στο άρθρο δίνει πρακτικούς χρόνους ανάρρωσης που κυμαίνονται (πολύ) κάτω από το 24ωρο – δεν υπάρχει κανένας λόγος να την κάνουμε πιο πολύπλοκη (και ακριβή!) με επιπλέον πρόσθετα.

    Η Μικυλλιακή Καζεΐνη, μια πρωτεΐνη αργής απελευθέρωσης, δεν χρειάζεται στο μαχητή που γυρνά χτυπημένος και κουρασμένος από μια προπόνηση – εκεί θέλουμε κάτι γρήγορο και αποτελεσματικό για να αποκαταστήσει άμεσα τις βλάβες, δηλαδή συνδυασμό whey isolate πρωτεΐνης με κρεατίνη – κάποιος «διαβασμένος” θα προσθέσει και ελάχιστα γραμμάρια L-Γλουταμίνης, αν έχει την οικονομική άνεση να το κάνει. Προσωπικά δεν το θεωρώ απαραίτητο.

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

 

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.